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全民健康生活方式行動“三減三健” 宣傳知識之減鹽行動
來源: | 作者: | 發布時間: 2023-09-15 | 179 次瀏覽 | 分享到:

(一)高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

(二)食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝人量不超過6克,2-3歲幼兒攝人量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克,65歲以上老年人應不超過5克。

(三)少放鹽,正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽,少放5%-10%并不會影響菜的口味兒,建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

(四) 用其他調味品代替鹽

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調味料,減少對咸味兒的實注。

(五)少吃咸菜

少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。

(六)少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

(七)逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

(八)閱讀營養成分表

在超市購買食品時,閱讀營養成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

(九)在外出就餐時選擇低鹽食品

       盡可能減少外出就餐,在外就餐時主動要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。

(十)關注調味品

       像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高,選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調味包時只灑一點點,而不是將整包用完。

(十一)警惕“藏起來”的鹽

        除了調味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)里含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸,我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

(十二)增加鉀的攝入量

       選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果,蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蛹、比目魚、橙汁和牛奶等。

 



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